家族の健康のために発酵食品を食生活に取り入れたいけれど
カビが生えたらどうしよう…
こんなふうに不安に思っていませんか？
味噌や甘酒、納豆など発酵食品って日本の伝統的な知恵に支えられた食べ物でシンプルな作業でできます。市販品で買ったものでは味わえない風味と添加物のない安心感をもたらしてくれます。
この記事では、初心者でも失敗しない簡単な発酵食品のレシピの紹介と、「手作りの発酵食品って、何から始めるの？」という方のために発酵食品のミニ知識を紹介します。
後半では、「発酵食美インストラクター」の講座の紹介をしています。
発酵食品は置いておくだけで出来上がることも多く、昔から「健康に良い」と言われているところがおすすめです。簡単に作れるので、ぜひ始めてみませんか？
初心者でも簡単！3大人気の「発酵食品」作り方とレシピ
最初におすすめしたいのは、麹（こうじ）を使った発酵食品です。（麹とは、米・麦・大豆などの穀物に「麹菌」というカビの一種を付着させて培養・繁殖させたものです）
使う材料も少なく炊飯ジャーの保温機能を使えば短時間で完成します。本当に簡単です。
1. 炊飯ジャーで作る「ひと晩味噌（一日味噌）」
通常、味噌作りは半年以上かかりますが、麹菌の酵素が最も活発になる温度（約60℃）を炊飯ジャーでキープすることで熟成を大幅に短縮する裏ワザレシピの紹介です。
| 材料 | 分量 |
| 大豆（水煮） | 250g |
| 米麹（乾燥） | 200g |
| 塩 | 60g（大豆と麹を合わせた重量の約13%） |
| 熱湯 | 30ml |
100グラム単位で使えて便利！米麹
作り方（炊飯ジャー使用）
- 大豆をつぶす
大豆水煮をビニール袋に入れ、手でしっかりつぶします。 - 塩切り麹を作る
米麹と塩をボウルに入れ、手でよく混ぜ合わせます。熱湯を加えてさらに混ぜ、人肌程度まで冷まします。 - 混ぜて仕込む
つぶした大豆と塩切り麹を混ぜ、耳たぶくらいの硬さに調整します。 - 炊飯ジャーにセット
炊飯ジャーの内釜に入れ、表面を平らにして保温にします。 - 完成！
10～12時間後、色が少し濃くなり香ばしい匂いがしたら完成です。冷めたら冷蔵庫で保存しましょう。
大豆を潰す時にめん棒や足で押し潰しますが、フードプロセッサーがあると便利です。
2. 飲む点滴！といわれる【麹甘酒（あまざけ）】
美容と健康に良いとされる甘酒も、炊飯ジャーで簡単にできる発酵食です。
| 材料 | 分量 |
| 米麹（乾燥） | 200g |
| ご飯（またはおかゆ） | 200g |
| 水 | 250～300ml |
作り方（炊飯ジャー使用）
- 温度を調整
炊飯器の内釜を清潔にし、ご飯と水を混ぜ、60℃まで温度を下げます。（熱いと麹菌が死んでしまいます） - 混ぜて保温
米麹を加え、ダマにならないようによく混ぜます。 - 保温セット
炊飯器の保温機能にセットし、フタを少し開けて濡れ布巾をかけ、55℃～60℃を保ちます。 - 完成
時々かき混ぜながら6～8時間置きます。甘い香りがして、お米が溶けてきたら完成です。
3. 魔法の万能調味料！【塩麹（しおこうじ）】
「塩麹」は肉や魚を柔らかくし料理の旨味を格段にアップさせる調味料です。甘酒と同じく炊飯ジャーの保温機能で短時間で作れます。
| 材料 | 分量 |
| 米麹（乾燥） | 100g |
| 塩 | 35g |
| 水（60℃程度） | 130～150ml |
作り方（炊飯ジャー使用）
- 混ぜる
炊飯ジャーの内釜を清潔にし、米麹と塩を入れ、手でよく混ぜ合わせます。 - 水を加える
60℃程度に温めた水を加え、麹の塊をほぐすようによくかき混ぜます。 - 保温セット
保温機能にセットし、フタを少し開けて布巾をかけます。 - 発酵を促す
6～8時間、時々清潔なスプーンでかき混ぜます。 - 完成
米麹がとろりとして、指で簡単につぶせるほど柔らかくなったら完成です。すぐに冷蔵庫で保存しましょう。
初心者が発酵食品作りで失敗する3つの原因と対処法
簡単に作れる発酵食品ですが、「自己流」で進めると失敗することもあります。カビや腐敗を防ぎ、確実に成功させるためのポイントを見てみましょう！
失敗する原因（1）：衛生管理が不十分
手作りの最大の敵は「雑菌」。発酵食品の「菌」と、悪さをする「雑菌」は紙一重です。
対処法
使用する容器やスプーンは必ず熱湯消毒をするかアルコールで拭き、水気を完全に拭き取ってから始めましょう。
失敗する原因（2）：温度管理が不安定
麹菌は55℃～60℃が最も活性化しやすい温度です。炊飯ジャーを使う場合、フタを密閉しすぎると温度が上がりすぎる場合があります。
対処法
炊飯ジャーのフタを少し開けて布巾を挟みこむなど適温（55℃～60℃）を保つ工夫をしましょう。常温で作る場合は、寒い季節は暖房の効いた部屋に置くなど、温度が安定した場所を選びましょう。
失敗する原因（3）：「なぜ？」を知らないまま進めている
レシピ通りに作っても「これで発酵しているの？」「この匂いは大丈夫？」と不安になることがあります。これは、菌や発酵のメカニズムを深く理解していないために起こる不安です。
対処法
匂いや味の変化が「発酵によるもの」なのか「腐敗によるもの」なのか根拠をもって判断できる知識を身につけることが、安心して続けるための鍵になります。
「美容」や「健康」のために。発酵知識を体系的に学ぶ
簡単な発酵食品は作れるけど「本当にこれで美肌効果があるの？」「もっと効率的に腸活できる方法ってあるのかな？」といろんな疑問を感じるようになったら、それは知識を吸収するステップアップのタイミングです。
「なぜ発酵食品が美容に良いのか」という根拠や、失敗しないための正しい知識は独学ではなかなか身につきません。
そこで、美容と健康に特化した発酵食の知識を自宅で体系的に学べる「発酵食美インストラクター資格取得講座」を紹介します。
1. 発酵食美インストラクター資格が選ばれる理由
この資格講座は、特に美容と健康に関心が高い初心者に最適な講座です。
- 美容特化の知識で美肌・腸活を極める
講座名に「美」とある通り、麹や乳酸菌の働きが肌や腸内環境にどう影響するかを重点的に学べます。単なるレシピだけではなく、「飲む点滴」と言われる甘酒や味噌の栄養効果まで、美容に直結する知識が身につきます。 - 忙しくても安心！オンラインで完結
忙しい主婦や会社員の方でも、スマホ一つで自分のペースで学べます。重いテキストを持ち歩く必要もなく、スキマ時間を活用して知識を習得できます。 - 確かな知識が自信と将来に繋がる
正しい知識を身につけることで、自分で作った発酵食が本当に安全か、効果があるか根拠をもって判断できるようになります。さらに、学んだ知識を活かして、家族だけでなく、料理教室やワークショップで誰かの健康をサポートする道も開けます。
2. 発酵食美インストラクター資格はこんな方におすすめ
- 発酵食品の手作りは始めたけど、失敗した時の原因を知りたい
- 腸活を通して、肌荒れや便秘といった美容の悩みを根本から解決したい
- 家族の食生活をプロの知識で支えたい！
- 食の知識を仕事に繋げたい
自己流で遠回りするよりも体系的な知識を身につけることで、発酵食ライフはもっと楽しく、効果的になります。
ぜひこの機会に、「発酵食美インストラクター資格取得講座」で一生モノの知識を身につけてみませんか？
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美容にも健康にも役立つ「発酵食と美容健康」の資格【発酵食美インストラクター資格取得講座】
まとめ：初心者でもプロの知識が学べる【手作り発酵食】
この記事では、味噌・甘酒・塩麹といった「作る楽しさ」がある発酵食品のレシピと、初心者が失敗しないための具体的なポイントを紹介しました。
発酵食品作りは、「菌は生きている」ということが最大の魅力です。と同時に難しさでもあります。
しかし失敗の原因や「なぜ」という仕組みを知っておけば、不安は解消され、手作りはさらに楽しく奥深いものになります。
あなたの興味があるという気持ちを大切に、手作りの満足度を最大限に高めることが、発酵食生活を長く楽しみ続けられる秘訣です。
発酵食に関する知識は、これからのあなたの食生活を豊かにしていく一生ものの財産となることでしょう。
ぜひ、楽しんでくださいね。
自分で作るのって難しそう…